Hình minh họa
1.Đối tượng, thời gian, địa điểm
- Mọi người đều có thể thực tập thiền buông thư, thư giãn thân tâm.
- Nên duy trì hàng ngày, mỗi lần khoảng 5 đến 10 phút. Thời gian thích hợp nhất để hành thiền buông thư là buổi tối trước khi đi ngủ, buổi trưa muốn nghỉ ngơi một lát, những lúc mệt mỏi muốn thư giãn. Đặc biệt, những đêm không ngủ được, thiền buông thư sẽ giúp chúng ta dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Trong trường hợp không cách gì ngủ được thì thiền buông thư vẫn giúp thân tâm chúng ta được nghỉ ngơi.
- Có thể thực hành mọi địa điểm khác nhau như thiền đường, nhà riêng, công sở…
2. Phương pháp hành thiền buông thư
Thiền buông thư là cơ hội để cho thân tâm được nghỉ ngơi, thư giãn, được chữa trị và hồi phục sức khỏe, phấn chấn tinh thần.
2.1 Chuẩn bị
Nằm ngữa trong tư thế thoải mái, hai chân duỗi thẳng khép vào nhau, hai cánh tay để buông xuôi dọc theo thân thể. Ý thức rõ ràng mình đang nằm trên nền nhà, toàn thân đang tiếp xúc với nền nhà, đầu không kê gối cao. Ta như có cảm tưởng là toàn thân đang mềm ra và lún dần xuống mặt đất. Thư giãn, thả lỏng toàn thân.
Khi cơ thể trở nên thư giãn thì hơi thở cũng trở nên nhẹ nhàng, khi hơi thở trở nên nhẹ nhàng thì tâm trí tự động trở nên tĩnh lặng – ba thứ này (cơ thể, hơi thở, tâm trí) có liên quan với nhau, hỗ trợ lẫn nhau.
2.2 Buông thư
Trước tiên là thực tập theo dõi hơi thở vào ra, thấy rõ phồng xẹp của bụng. Thiết lập chánh niệm với hơi thở. Vào… phồng/ xẹp…ra; Vào… an; ra… nhẹ, thấy toàn thân nhẹ nhàng, thư giãn.
- Thở vào, chú ý đến đôi mắt
Thở ra, thư giãn đôi mắt
Buông thư những cơ và thịt chung quanh mắt…
- Thở vào, chú ý đến miệng
Thở ra, thư giãn miệng mỉm cười
Buông thư mọi căng thẳng nơi miệng…
Mỉm cười để cho hàng trăm bắp thịt trên mặt được thư giãn. Thả lỏng các bắp thịt trên má, trên hàm, trên cằm không còn căng thẳng nữa.
- Thở vào, chú ý đến cổ và hai vai
Thở ra, thư giãn cổ và hai vai
Để cho cổ và hai vai thả lỏng hoàn toàn, rũ bỏ tất cả căng thẳng tích tụ lâu ngày xuống đất… Hai vai của mình từng nặng trĩu… Giờ đây để cho hai vai được buông thư.
- Thở vào, chú ý đến hai cánh tay
Thở ra, buông thư hai cánh tay
Để cho hai cánh tay chìm xuống sàn nhà… Buông thư cánh tay… khuỷu tay, cổ tay… bàn tay… các ngón tay…
Cử động nhẹ các ngón tay để thêm thư giãn.
- Thở vào, chú ý đến trái tim
Thở ra, thư giãn trái tim
Trái tim ta làm việc suốt ngày đêm không nghỉ.Giờ đây, ta đang ôm ấp trái tim bằng tất cả sự dịu dàng, thương yêu, chăm sóc.
Thư giãn cho tim bớt căng thẳng, áp lực.
- Thở vào, chú ý đến lưng
Thở ra, thư giãn toàn bộ vùng lưng
Buông thư hết các cơ, gân ở vùng lưng, khiến cho lưng của mình giãn ra, rũ xuống sàn nhà.
- Thở vào, chú ý đến đôi chân
- Thở ra, thư giãn đôi chân
Buông thư các cơ ở hai bắp đùi… các gân hai đầu gối… các cơ ở hai bắp chân… cổ chân… hai bàn chân… các ngón chân… Cử động nhẹ các ngón chân để thêm thư giãn.
- Thư giãn toàn thân, buông thư toàn thân, thân tâm được nghỉ ngơi trọn vẹn, cảm nhận được sự an lành, thoải mái, nhẹ nhàng, thong dong như bèo dạt, thảnh thơi như mây bay. Có thể chìm sâu vào giấc ngủ.
2.3 Xả thiền buông thư
- Chú ý tới hơi thở, về sự phồng xẹp của bụng. Khởi sự cử động nhẹ tay chân, từ ngón tay chân, đến bàn tay chân, đến tay chân. Nhẹ nhàng ngồi dậy, xoa bóp mặt mũi tay chân rồi đứng dậy.
- Thực tập buông thư như vậy trong 5 phút hay lâu hơn, ngoài ra ta có thể thay đổi cho thích hợp với hoàn cảnh, như hướng sự chú ý đến từng bộ phận khác trong cơ thể, đầu, tóc, tai, cổ, buồng phổi, các cơ quan nội tạng (ví dụ hệ tiêu hóa) và bất cứ bộ phận nào cần chăm sóc, chữa trị. Ôm ấp từng bộ phận của cơ thể, gửi tình thương, lòng biết ơn và sự quan tâm chăm sóc theo từng hơi thở vào, ra.
- Thực tập buông thư sẽ chìm vào giấc ngủ an lành, ngủ rất nhanh và ngon giấc. Nếu không có nhu cầu ngủ mà chỉ nghỉ ngơi thì thực tập buông thư sẽ giúp thân tâm nghỉ ngơi trọn vẹn, tái tạo năng lượng tích cực, phục hồi sức khoẻ, hưng phấn và tràn trề năng lượng để tiếp tục công việc trong ngày.
